0
Vizualizacija se odnosi na kreiranje i rekonstrukciju nekog iskustva u svijesti. Ovaj proces ukljucuje podsjecanje na komadice memorije, sacuvane iz iskustva, i oblikovanje tih komadica u smislene imaginacije. Zanimljivo je kako mnogi vrhunski sportaši korite ovu tehniku kako bi poboljšali kvalitetu izvedbe svojih mogucnosti i vještina (Lance Armstrong, Michael Schumacher i dr.).
Sportaši mogu koristiti vizualizaciju na razlicite nacine kako bi poboljšali psihicke i fizicke vještine:
1)Povecanje koncentracije- kroz zamišljanje odreduje se što sportaš želi uciniti i kako ce reagirati u odredenoj situaciji
2)Izgradnja samopouzdanja- ako je sportaš imao problema npr. s izvodenjem kaznenog udarca, može zamisliti sebe kako izvodi kazneni udarac vrlo precizno te tako izgraditi svoje samopouzdanje. Videnje sebe kako dobro izvodi zadatak pomaže mu osjetiti kako to može uciniti pod razlicitim okolnostima, što na kraju rezultira uspješnim izvodenjem.
3)Kontrola emocionalnih reakcija- sportaš može zamisliti situacije koje su uzrokovale probleme u prošlosti kao što su nervoza pod pritiskom ili ljutnja zbog greški. Tada može zamisliti sebe kako savladava ove probleme na pozitivan nacin, kao što su pozitivno razmišljanje, fokusiranje na disanje i koncentriranje na zadatak.
4)Vježbanje sportskih vještina- vjerojatno najpoznatija upotreba vizualizacije je kroz prakticiranje sportskih vještina. Sportaš može vježbati vještine da bi ih poboljšao ili da bi pokazao slabosti i u svijesti ih popravio.
5)Prakticna strategija- vizualizacija može biti korištena za uvježbavanje individualnih ili timskih strategija. Npr. igrac može zamisliti razlicite nacine obrane i strategije koje treba odigrati da bi ih prevladao, izvodenje prekida i akcija, rotacija i dr.
Prvi korak u postavljanju treninga zamišljanja je da zabilježimo trenutni nivo vještine vizualizacije kod sportaša. Kao i sve psihološke tehnike, vizualizacija je vještina koja se stjece kroz vježbu. Neki sportaši su jako dobri u tome, dok drugi nisu u stanju razviti viziju o svojoj svijesti. Dobri vizualizatori koriste sve svoje osjete da bi dobili što življe i detaljnije slike. Važno je kreirati, što je brže moguce, aktualno iskustvo u svijesti. Oni koriste emocije i misli zamišljenih natjecanja, pokušavaju osjetiti napetost, koncentraciju, frustraciju ili ljutnju prisutnu u svojoj igri. Sve to zamišljenu igru cini realnijom.
Vježbe jasnosti:
1)Vizualizacija kuce- Zamislite da ste u kuci, u svom dnevnom boravku. Pogledajte sve detalje oko sebe. Što vidite? Zapamtite stanje i oblik namještaja. Kakav zvuk cujete? Kakva je temperatura? Da li postoje kretnje u zraku? Koristite sve osjete!
2)Vizualizacija pozitivnog izvodenja vještina- Odredite jednu vještinu iz futsala i zamislite da je perfektno izvodite. Izvodite stalno vještinu u svijesti i zapamtite svaki osjecaj i pokret u mišicima, kao npr. lažno kretanje. Pocnite sa videnjem sebe u spremnoj poziciji, gledajte protivnika i tada dodajete loptu suigracu u željenom smjeru, precizno. Vidite i osjetite kako zapocinjete kretnju u jednom smjeru gdje protivnik automatski krece za vama. Osjetite eksploziju pokreta i promjene smjera u savršenom trenutku, kada vas protivnik izgubi iz vida. Osjetite kako vam se mišici napinju i spremni su za brzu promjenu smjera i šutiranje prema golu.
3)Vizualizacija pozitivnog izvodenja- Prisjetite se što je jasnije moguce izvodenja, tocnije mjesta gdje ste jako dobro igrali. Vaša vizualizacija ce pokriti 3 polja: vizualno, slušno i kinesteticko. Prva slika govori o tome kako ste izgledali kada ste dobro igrali. Primijetite razliku kako izgledate kako izgledate kada igrate jako dobro u usporedbi s onim kako izgledate kada igrate loše. Kada je sportaš samouvjeren iznutra, on to pokazuje i izvana. Sada proizvedite u svijesti zvukove koje cujete kada igrate dobro, posebno unutrašnji dijalog koji vodite sami sa sobom. Cesto je prisutna unutrašnja tišina, koja prati najbolje igre. I na kraju, rekonstruirajte u svijesti sve kinesteticke osjete (informacije o položaju tijela i pokretima udova i glave u odnosu na tijelo) koje imate kada dobro igrate.
Drugi kljuc za uspješno zamišljanje je ucenje manipuliranja slikama tako da rade ono što vi želite da rade. Mnogi sportaši imaju poteškoca u kontroliranju slika te cesto ponavljaju iste pogreške. Kontroliranje slika pomaže da sportaš vidi ono što želi i pored toga, da vidi svoje greške.
Vježbe kontrole:
1)Kontroliranje igre- Zamislite da radite na specificnoj vještini koja vam je zadavala muke u prošlosti. Pažljivo uocite što ste pogrešno radili. Sada zamislite sebe kako izvodite tu vještinu savršeno, dok osjecate i gledate svoje pokrete. Npr. možete vidjeti sebe kako izvodite akumulirani udarac s 10m u zadnjim sekundama utakmice, u kojoj je rezultat izjednacen. Vidite sebe kako ostajete mirni, kao da ste postigli pogodak.
2)Kontroliranje igre protiv teškog protivnika- Zamislite sebe kako igrate s teškim protivnikom, koji vam je zadavao probleme u prošlosti. Pokušajte izvesti planiranu strategiju protiv te osobe, isto onako kao što bi odradili na natjecanju. Zamislite situaciju u kojoj protivnik daje najbolje od sebe i budite sigurni da kontrolirate sve aspekte pokreta kao i odluke koje donosite.
3)Kontroliranje emocija-Zamislite se u situaciji u kojoj ste napeti, postajete ljuti, gubite koncentraciju i samopouzdanje. Proživite u mislima tu situaciju, posebno emocije koje je prate. Tada koristite strategije za kontrolu nervoze, da bi napetost nestala, te da bi se usredotocili na ono što bi trebali napraviti. Pokušajte kontrolirati sve što vidite, cujete i osjecate tijekom vizualizacije.
Zadnji korak je postaviti program treninga zamišljanja. Da bi zamišljanje bilo ucinkovito, ono treba postati dio svakodnevne rutine. Osobito je važno prilagoditi program potrebama, sposobnostima i interesima svakog sportaša (Zulic i sur., 2001).
Sportaši mogu koristiti vizualizaciju na razlicite nacine kako bi poboljšali psihicke i fizicke vještine:
1)Povecanje koncentracije- kroz zamišljanje odreduje se što sportaš želi uciniti i kako ce reagirati u odredenoj situaciji
2)Izgradnja samopouzdanja- ako je sportaš imao problema npr. s izvodenjem kaznenog udarca, može zamisliti sebe kako izvodi kazneni udarac vrlo precizno te tako izgraditi svoje samopouzdanje. Videnje sebe kako dobro izvodi zadatak pomaže mu osjetiti kako to može uciniti pod razlicitim okolnostima, što na kraju rezultira uspješnim izvodenjem.
3)Kontrola emocionalnih reakcija- sportaš može zamisliti situacije koje su uzrokovale probleme u prošlosti kao što su nervoza pod pritiskom ili ljutnja zbog greški. Tada može zamisliti sebe kako savladava ove probleme na pozitivan nacin, kao što su pozitivno razmišljanje, fokusiranje na disanje i koncentriranje na zadatak.
4)Vježbanje sportskih vještina- vjerojatno najpoznatija upotreba vizualizacije je kroz prakticiranje sportskih vještina. Sportaš može vježbati vještine da bi ih poboljšao ili da bi pokazao slabosti i u svijesti ih popravio.
5)Prakticna strategija- vizualizacija može biti korištena za uvježbavanje individualnih ili timskih strategija. Npr. igrac može zamisliti razlicite nacine obrane i strategije koje treba odigrati da bi ih prevladao, izvodenje prekida i akcija, rotacija i dr.
Prvi korak u postavljanju treninga zamišljanja je da zabilježimo trenutni nivo vještine vizualizacije kod sportaša. Kao i sve psihološke tehnike, vizualizacija je vještina koja se stjece kroz vježbu. Neki sportaši su jako dobri u tome, dok drugi nisu u stanju razviti viziju o svojoj svijesti. Dobri vizualizatori koriste sve svoje osjete da bi dobili što življe i detaljnije slike. Važno je kreirati, što je brže moguce, aktualno iskustvo u svijesti. Oni koriste emocije i misli zamišljenih natjecanja, pokušavaju osjetiti napetost, koncentraciju, frustraciju ili ljutnju prisutnu u svojoj igri. Sve to zamišljenu igru cini realnijom.
Vježbe jasnosti:
1)Vizualizacija kuce- Zamislite da ste u kuci, u svom dnevnom boravku. Pogledajte sve detalje oko sebe. Što vidite? Zapamtite stanje i oblik namještaja. Kakav zvuk cujete? Kakva je temperatura? Da li postoje kretnje u zraku? Koristite sve osjete!
2)Vizualizacija pozitivnog izvodenja vještina- Odredite jednu vještinu iz futsala i zamislite da je perfektno izvodite. Izvodite stalno vještinu u svijesti i zapamtite svaki osjecaj i pokret u mišicima, kao npr. lažno kretanje. Pocnite sa videnjem sebe u spremnoj poziciji, gledajte protivnika i tada dodajete loptu suigracu u željenom smjeru, precizno. Vidite i osjetite kako zapocinjete kretnju u jednom smjeru gdje protivnik automatski krece za vama. Osjetite eksploziju pokreta i promjene smjera u savršenom trenutku, kada vas protivnik izgubi iz vida. Osjetite kako vam se mišici napinju i spremni su za brzu promjenu smjera i šutiranje prema golu.
3)Vizualizacija pozitivnog izvodenja- Prisjetite se što je jasnije moguce izvodenja, tocnije mjesta gdje ste jako dobro igrali. Vaša vizualizacija ce pokriti 3 polja: vizualno, slušno i kinesteticko. Prva slika govori o tome kako ste izgledali kada ste dobro igrali. Primijetite razliku kako izgledate kako izgledate kada igrate jako dobro u usporedbi s onim kako izgledate kada igrate loše. Kada je sportaš samouvjeren iznutra, on to pokazuje i izvana. Sada proizvedite u svijesti zvukove koje cujete kada igrate dobro, posebno unutrašnji dijalog koji vodite sami sa sobom. Cesto je prisutna unutrašnja tišina, koja prati najbolje igre. I na kraju, rekonstruirajte u svijesti sve kinesteticke osjete (informacije o položaju tijela i pokretima udova i glave u odnosu na tijelo) koje imate kada dobro igrate.
Drugi kljuc za uspješno zamišljanje je ucenje manipuliranja slikama tako da rade ono što vi želite da rade. Mnogi sportaši imaju poteškoca u kontroliranju slika te cesto ponavljaju iste pogreške. Kontroliranje slika pomaže da sportaš vidi ono što želi i pored toga, da vidi svoje greške.
Vježbe kontrole:
1)Kontroliranje igre- Zamislite da radite na specificnoj vještini koja vam je zadavala muke u prošlosti. Pažljivo uocite što ste pogrešno radili. Sada zamislite sebe kako izvodite tu vještinu savršeno, dok osjecate i gledate svoje pokrete. Npr. možete vidjeti sebe kako izvodite akumulirani udarac s 10m u zadnjim sekundama utakmice, u kojoj je rezultat izjednacen. Vidite sebe kako ostajete mirni, kao da ste postigli pogodak.
2)Kontroliranje igre protiv teškog protivnika- Zamislite sebe kako igrate s teškim protivnikom, koji vam je zadavao probleme u prošlosti. Pokušajte izvesti planiranu strategiju protiv te osobe, isto onako kao što bi odradili na natjecanju. Zamislite situaciju u kojoj protivnik daje najbolje od sebe i budite sigurni da kontrolirate sve aspekte pokreta kao i odluke koje donosite.
3)Kontroliranje emocija-Zamislite se u situaciji u kojoj ste napeti, postajete ljuti, gubite koncentraciju i samopouzdanje. Proživite u mislima tu situaciju, posebno emocije koje je prate. Tada koristite strategije za kontrolu nervoze, da bi napetost nestala, te da bi se usredotocili na ono što bi trebali napraviti. Pokušajte kontrolirati sve što vidite, cujete i osjecate tijekom vizualizacije.
Zadnji korak je postaviti program treninga zamišljanja. Da bi zamišljanje bilo ucinkovito, ono treba postati dio svakodnevne rutine. Osobito je važno prilagoditi program potrebama, sposobnostima i interesima svakog sportaša (Zulic i sur., 2001).