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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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| Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato | |
| 40x20 | |
| Carico: da 2 a 4 circuiti completi | |
| Almeno 1 | |
| Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri. | |
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L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti. Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente. Stazione 1: line 1, corsa in progressione da palo a palo; line 2: corsa laterale fino alla linea laterale; line 3: corsa all’indietro veloce, fino alla metà campo; line 4: sprint fino a fondo campo; corsa laterale fino al palo; si ricomincia ed si esegue un altro giro completo. Al termine, recupero pari lavoro fatto: circa 50”. Stazione 2: line 1, corsa veloce al 90% della VAM (velocità massima atleta), dal palo fino al limite dell’area opposta; line 2: corsa lenta, da limite al fondo campo, fino al secondo palo; corsa veloce verso l’altro limite dell’area; corsa lenta fino a fondo campo. Al termine recupero, pari a 2 volte quello di lavoro: 48” circa. Stazione 3: line 1, slalom, partendo dalla linea di fondo, con corsa veloce (90%), si arriva al primo cono dove si esegue un giro di 360° con spostamenti laterali, terminato il giro si riparte per affrontare il secondo cono con le stesse modalità precedente e così via per tutti gli altri coni; line 2: corsa lenta fino alla linea laterale; line 3, corsa veloce 90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m); corsa lenta fino al punto di partenza; altro giro completo e poi recupero pari ad 1 volta il lavoro fatto: circa 60”. Al termine della terza stazione, si passa di nuovo ad eseguire la prima stazione, per ricominciare l’intero circuito. |
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Cambiare la posizione di partenza dei giocatori per rendere equilibrato il lavoro. |
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| Physical Conditioning | |
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Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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| Sviluppo della potenza aerobica tramite circuito combinato | |
| 40x20 | |
| Carico: da 2 a 4 circuiti completi | |
| Almeno 1 | |
| Coni, per definire le due file al centro del campo, la distanza fra i coni è di 8 metri. | |
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L’esercizio si sviluppa sulla combinazione dei 3 circuiti. Le 3 stazioni devono essere eseguite consecutivamente. Stazione 1: corsa veloce 85/90% VAM, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m, dalla linea di fondo fino all’altra (40 m), ) di seguito alla metà campo 20 m, ritorno alla linea di fondo 20 m. Tempo Circuito = 32”. Numero Serie = 3 Circuiti Completi. Tempo Recupero Inter - Serie = 32” pari a 1 volte quello del lavoro. Tempo Recupero Fine - Serie = 30”. Tempo Totale = 3’ 40”. Stazione 2: 4 salti a piedi uniti, sopra la linea di fondo destra/sinistra; sprint fino a ½ campo; 4 salti sulla linea di ½ campo; sprint fino a fondo campo; 4 saltelli; sprint di 40 metri, fino al punto di inizio. Tempo Circuito = 20”. Tempo Recupero = 20” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 40”. Stazione 3: corsa sub-massimale, dalla linea di fondo al primo cono e ritorno; di seguito al secondo cono e ritorno; e così via fino la quarto cono e ritorno. Tempo Circuito = 40”. Tempo Recupero = 40” pari a 1 volta quello del lavoro. Tempo Totale = 1’ 20”. |
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| Goalkeeping | |
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Preparazione atletica – Resistenza alla velocità |
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| Sviluppo della resistenza allo scatto su brevi distanze | |
| 20x20 | |
| 5 ripetizioni del percorso (40 metri), con recupero di 20 secondi fra le ripetizioni. Tempo Totale Esercizio: circa 9 minuti. | |
| Formare gruppi, al massimo di 5 giocatori. | |
| Coni per formare il circuito: la distanza fra i coni è di 5 metri, l’ultimo tratto è di 10 metri. | |
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Il giocatore deve eseguire il percorso, alternando sprint e cambi di direzione, all’altezza di ogni cono. Eseguire un circuito con cambi di direzione ad ogni cono, alternandolo ad un circuito con arresto, all’altezza di ogni cono. |
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| Physical Conditioning | |
| Preparazione Atletica - Rapidità | |
| Atletico: Rapidità, coordinazione. Tecnico: passaggio, ricezione, gioco aereo. | |
| si utilizza una parte del campo di gioco | |
| La durata è in funzione dei tipi di skip da eseguire | |
| 2 palloni ogni gruppo di giocatori. | |
| Si dividono i giocatori in gruppi di almeno 3 giocatori. | |
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I gruppi eseguono l’esercizio, allo stesso tempo. Il giocatore, in cima alla fila, esegue un tipo di skip verso il compagno di fronte. Arrivato di fronte, esegue due gesti tecnici, con la palla passata dal compagno (p.e. 2 passaggi di interno piede, al volo). Al termine il giocatore, prende la palla e si mette in attesa. L’altro parte, eseguendo lo skip, in direzione del terzo compagno. E così via. La distanza fra i giocatori è in funzione dell’obiettivo atletico; può variare da 5 a 15 metri. |
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| Physical Conditioning, Warm up - Technique | |
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Preparazione atletica – Forza |
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| Sviluppo della forza esplosiva, con trasformazione con gesto tecnico. | |
| 40x20 | |
| 1 serie: 5 ripetizione. Recupero: ritorno camminando. Recupero fra la serie di 3 minuti. | |
| I giocatori divisi in due gruppi. Il portiere difende la porta. | |
| 6 ostacoli, 2 palloni, 6 plinti di altezza 30 cm a distanza di 1 metro. | |
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L’esercizio si sviluppa in due stazioni. Stazioni 1: saltare i 6 ostacoli, a piedi uniti, nel minor tempo possibile; poi condurre la palla verso la porta e concludere a rete. Stazione 2: in piedi sul primo plinto, salto verso terra e rimbalzo sul plinto seguente, così fino all’ultimo; poi condurre la palla e conclusione a rete. Al termine della serie, scambiare i gruppi di giocatori. |
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| Physical Conditioning | |
| Tattica collettiva | |
| Ricerca del ritmo di gioco nella fase di possesso. Sviluppi di gioco della tattica collettiva nella fase di possesso palla. | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ | |
| 10 giocatori: 2 portieri, 8 giocatori di movimento, divisi in due squadre. | |
| 1 pallone. Pettorine per definire le squadre. Con i coni formare una linea immaginaria all'altezza di ogni punto del tiro libero (10 metri), parallela alla linea di fondo. | |
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Si gioca una partita normale, con le seguenti limitazioni: i giocatori in possesso della palla devono giocare a 2 tocchi. Negli ultimi 10 metri il tocco è libero. I giocatori in fase di non possesso palla, sono obbligati a marcare ad uomo. La trasgressione di queste norme prevede un tiro libero per la squadra avversaria. Vince la sfida che realizza più goal. |
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| Variare il limite di tocchi e le zone del campo. | |
| Positional Attack, Positional Attack - Exit Pressing, Positional Defense, Positional Defense - Pressing | |
- 90 min