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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Un progressivo adattamento allo sforzo fisico | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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Si eseguono degli esercizi di mobilità articolare, restando in continuo movimento. Per esempio: spostarsi da una parte all’altra del campo. Gli esercizi devono stimolare le funzioni cardiache, respiratorie, muscolari ed articolari. |
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| Warm up - Tactics | |
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Tecnica individuale |
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| Tecnico: ricezione e trasmissione della palla in due tempi di gioco; tattico: concentrazione, visione periferica | |
| 20x20 | |
| Da 5’ a 10’ | |
| Almeno 8 giocatori, disposti in cerchio. | |
| 3 palloni. | |
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I giocatori passano la palla ad un compagno, per poi andare ad occupare la sua posizione. Si inizia giocando con un pallone, per poi arrivare a giocare con tre palloni contemporaneamente. Si gioca a 2 tocchi fissi, ricevo la palla e passo. |
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Si può giocare solo con il destro o sinistro |
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| Technique - Passing, Warm up - Technique | |
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Tecnica individuale |
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| Tecnico: ricezione e trasmissione della palla in due tempi di gioco; tattico: concentrazione, visione periferica | |
| 20x20 | |
| Da 5’ a 10’ | |
| Almeno 8 giocatori, disposti in cerchio. | |
| 3 palloni. | |
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I giocatori passano la palla ad un compagno, per poi andare ad occupare la sua posizione. Si inizia giocando con un pallone, per poi arrivare a giocare con tre palloni contemporaneamente. Si gioca a 2 tocchi fissi, ricevo la palla e passo. |
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Si può giocare solo con il destro o sinistro |
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| Technique - Passing, Warm up - Technique | |
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Tattica Collettiva |
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| Organizzazione dei sistemi di gioco di Attacco | |
| 40x20 | |
| Da 10 a 40 minuti | |
| Tutti i giocatori della squadra | |
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L’allenatore spiega e/o applica in campo, l’organizzazione tecnico – tattica, che intende attuare con la sua squadra. Per la spiegazione si può utilizzare una lavagnetta, oppure disporre i giocatori in campo e spiegare i movimenti. Per l’applicazione degli schemi, simulare delle situazioni specifiche di gioco. Per i sistemi di gioco di attacco, l’allenatore indica le funzioni ruoli dei giocatori in campo e gli sviluppi di gioco (schemi di attacco). |
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| Set Pieces - Attack | |
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Preparazione atletica - Forza |
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| Sviluppo della forza | |
| In palestra con pesi o spazi adatti allo sviluppo della forza | |
| Da 10 a 60 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori eseguono in palestra, esercizi con i pesi. Esempio di carico di allenamento, per gli arti inferiori. Usando leg curl, leg extion e leg press, si lavora in percentuale sul massimale (il peso massimo che può sollevare, per ogni macchina) di ogni giocatore. Esempio di progressione in 3 allenamenti: 60% max per 7 ripetizioni per 4 serie; 70% x 5 ripetizioni per 4 serie; 80% x 5 ripetizioni per 4 serie. Se non si dispone di una palestra, si possono utilizzare delle corse in salita, con pendenza almeno del 10%. Le caratteristiche delle corse in salito sono: durata corsa di 5 o 6 secondi; lunghezza percorso, 40 passi; recupero fra le serie si 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi. Il carico: prima seduta, 8 ripetizioni per 3 serie; seconda seduta, 10 ripetizioni per 3 serie; 12 ripetizioni per 3 serie. |
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| Warm up - Tactics | |
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Preparazione Atletica – Potenza Aerobica |
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| Sviluppo potenza aerobica attraverso cambi di ritmo e direzione | |
| 40x20 | |
| Da 10’ a 20’ consecutivi, in funzione del carico | |
| Almeno 1. I giocatori si distribuiscono lungo la linea di fondo campo | |
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I giocatori devono percorrere in lunghezza il campo, seguendo questa sequenza: si inizia con uno sprint di 20 metri, per poi percorrere 80 metri in corsa di bassa velocità, per poi scattare per 20 metri e corsa leggera per 80 e così ciclicamente per il tempo definito; poi si passa a fare uno sprint di 20 metri con corsa leggera si 60 metri, ciclicamente per il tempo definito; poi sprint di 20 metri e corsa leggera di 40 metri; ed infine 20 di sprint e 2° di corsa leggera. Stabilito un tempo totale di esecuzione, la ripartizione si può fare secondo questo schema: 35% del tempo in 80/20; 30% in 60/20; 20% in 40/20; 15% 20/20. Per esempio se il tempo totale è 10 minuti, avremo: 3’30” 80 sprint/20 corsa; 3’ 60/20; 2’ 40/20; 1’30” 20/20. |
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Variare le percentuali di ogni segmento. La fase di recupero può essere fatta con corsa sostenuta invece che leggera. |
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| Physical Conditioning | |
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Preparazione atletica - prevenzione |
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| Favorire l’elasticità muscolare | |
| 40x20 | |
| Da 5 a 15 minuti | |
| Almeno 1 giocatore | |
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I giocatori in gruppo o individualmente eseguono esercizi di allungamento muscolare, nelle varie parti del corpo. Lo stretching, si può eseguire nella parte iniziale, nel corso e nella parte finale dell’allenamento. |
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| Warm up - Tactics | |
- 120 min